IRON CROSS SYSTEM · โปรแกรมฝึก 14 สัปดาห์

ยินดีต้อนรับสู่ Iron Cross System

โปรแกรมฝึก 14 สัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรง การควบคุม และเทคนิคที่จำเป็นในการค้างท่า Iron Cross ได้ 2 วินาทีบนห่วงยิมนาสติก (Gymnastic Rings)

คุณจะฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง การฝึกแต่ละวันเน้นท่าที่พัฒนาแรงดันเฉพาะสำหรับการเล่นบนห่วงและความมั่นคงของตำแหน่งร่างกาย

การฝึกแต่ละวันประกอบด้วยท่าต่อไปนี้ผสมกัน:

• Negatives: ลดตัวลงอย่างช้า ๆ และควบคุมได้จนถึงท่า Iron Cross

• Half Presses: ดันตัวแบบบางช่วงเพื่อสร้างความแข็งแรงในมุมสำคัญ

• Full Presses: ดันตัวเต็มช่วงจากท่า Iron Cross ขึ้นไปท่าค้ำตัว (Support)

• ค้างท่านิ่ง (Static Holds): เกร็งค้างอยู่กับที่ในท่า Iron Cross

ความก้าวหน้าแบ่งเป็นระดับ 1 (ง่ายที่สุด) ถึง 12 (ยากที่สุด)

เวลาพักระหว่างเซต:

• Negatives: 60 ถึง 90 วินาที

• Half Press: 90 ถึง 120 วินาที

• Full Press: 120 ถึง 150 วินาที

• ค้างท่านิ่ง: 60 วินาที

มาเริ่มต้นการเดินทางกันเลย

สัปดาห์ที่ 1 · ระดับ 1

วันจันทร์

Negatives ระดับ 1 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 1 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันพุธ

Negatives ระดับ 1 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 1 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันศุกร์

Negatives ระดับ 1 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 1 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 2 · ระดับ 2

วันจันทร์

Negatives ระดับ 2 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 1 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันพุธ

Negatives ระดับ 2 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 1 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันศุกร์

Negatives ระดับ 2 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 1 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 3 · ระดับ 3

วันจันทร์

Negatives ระดับ 3 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 1 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันพุธ

Negatives ระดับ 3 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 1 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันศุกร์

Negatives ระดับ 3 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 1 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 4 · ระดับ 4

วันจันทร์

Negatives ระดับ 4 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 2 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 2 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันพุธ

Negatives ระดับ 4 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 2 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 2 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันศุกร์

Negatives ระดับ 4 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 2 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 1 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 2 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 5 · ระดับ 5

วันจันทร์

Negatives ระดับ 5 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 3 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 2 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 3 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันพุธ

Negatives ระดับ 5 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 3 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 2 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 3 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันศุกร์

Negatives ระดับ 5 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 3 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 2 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 3 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 6 · ระดับ 6

วันจันทร์

Negatives ระดับ 6 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 4 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 3 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 4 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันพุธ

Negatives ระดับ 6 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 4 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 3 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 4 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันศุกร์

Negatives ระดับ 6 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 4 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 3 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 4 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 7 · ระดับ 7

วันจันทร์

Negatives ระดับ 7 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 5 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 4 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 5 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันพุธ

Negatives ระดับ 7 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 5 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 4 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 5 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันศุกร์

Negatives ระดับ 7 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 5 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 4 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 5 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 8 · ระดับ 8

วันจันทร์

Negatives ระดับ 8 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 6 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 5 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 6 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันพุธ

Negatives ระดับ 8 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 6 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 5 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 6 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันศุกร์

Negatives ระดับ 8 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 6 จำนวน 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 5 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 6 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 9 · ระดับ 9

วันจันทร์

Negatives ระดับ 9 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 7 จำนวน 2 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 6 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 7 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันพุธ

Negatives ระดับ 9 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 7 จำนวน 2 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 6 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 7 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันศุกร์

Negatives ระดับ 9 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 7 จำนวน 2 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 6 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 7 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 10 · ระดับ 10

วันจันทร์

Negatives ระดับ 10 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 8 จำนวน 2 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 7 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 8 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันพุธ

Negatives ระดับ 10 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 8 จำนวน 2 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 7 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 8 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันศุกร์

Negatives ระดับ 10 จำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 8 จำนวน 2 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 7 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 8 จำนวน 2 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 11 · ระดับ 11

วันจันทร์

Negatives ระดับ 11 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 9 จำนวน 2 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 8 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 9 จำนวน 3 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันพุธ

Negatives ระดับ 11 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 9 จำนวน 2 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 8 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 9 จำนวน 3 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันศุกร์

Negatives ระดับ 11 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 9 จำนวน 2 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 8 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 9 จำนวน 3 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 12 · ระดับ 12

วันจันทร์

Negatives ระดับ 12 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 10 จำนวน 2 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 9 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 10 จำนวน 3 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันพุธ

Negatives ระดับ 12 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 10 จำนวน 2 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 9 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 10 จำนวน 3 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันศุกร์

Negatives ระดับ 12 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 10 จำนวน 2 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 9 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 10 จำนวน 3 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 13 · ระดับ 12

วันจันทร์

Negatives ระดับ 12 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 10 จำนวน 2 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 9 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 10 จำนวน 3 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันพุธ

Negatives ระดับ 12 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 10 จำนวน 2 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 9 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 10 จำนวน 3 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันศุกร์

Negatives ระดับ 12 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 10 จำนวน 2 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 9 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 10 จำนวน 3 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 14 · ระดับ 12

วันจันทร์

Negatives ระดับ 12 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 10 จำนวน 2 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 9 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 10 จำนวน 3 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันพุธ

Negatives ระดับ 12 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 10 จำนวน 2 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 9 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 10 จำนวน 3 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

วันศุกร์

Negatives ระดับ 12 จำนวน 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ลดตัวลงช้า ๆ ทุกครั้ง ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต เมื่อถึงท่า Iron Cross แล้วให้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

Half Press ระดับ 10 จำนวน 2 เซต เซตละ 8 ครั้ง
ในครั้งสุดท้ายของแต่ละเซต ให้ค้างไว้ 2 วินาที
พัก: 90 วินาที

Full Press ระดับ 9 จำนวน 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง
ถ้าทำเต็มช่วงยากเกินไป ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยังรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด
พัก: 120 วินาที

ค้างท่านิ่ง ระดับ 10 จำนวน 3 เซต
ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
พัก: 60 วินาที

ข้อคิดทิ้งท้าย

การทำ Iron Cross ได้สำเร็จเป็นการเดินทางที่ต้องใช้เวลา ความทุ่มเท และความอดทน แม้โปรแกรม 14 สัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อพาคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการฝึกทักษะขั้นสูงแบบนี้จนชำนาญมักใช้เวลานานกว่านั้นมาก

ถ้าคุณรู้สึกว่ายังไปถึงระดับที่สูงขึ้นได้ยาก นี่คือสิ่งที่คุณทำได้:

ทำซ้ำและอดทน

Iron Cross เป็นท่าที่ซับซ้อนและท้าทายทั้งความแข็งแรงและการควบคุม สามสัปดาห์หรือแม้แต่ 14 สัปดาห์ก็อาจยังไม่พอสำหรับทุกคน คุณทำซ้ำสัปดาห์ไหนก็ได้กี่รอบก็ได้ตามที่จำเป็น จนรู้สึกมั่นคงและมั่นใจกับท่าฝึก

ย้อนกลับไปทบทวนและทำซ้ำ

ถ้าความก้าวหน้าหยุดนิ่งที่สัปดาห์ใดสัปดาห์หนึ่ง ลองย้อนกลับไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ในโปรแกรม การค่อย ๆ ไต่ระดับขึ้นมาใหม่จะช่วยเสริมพื้นฐานให้แน่นขึ้น และช่วยให้คุณมั่นคงและแข็งแรงขึ้น

เริ่มใหม่พร้อมปรับเปลี่ยน

ในบางกรณีการเริ่มโปรแกรมใหม่ตั้งแต่ต้นก็มีประโยชน์ รอบนี้ให้ค้างท่านานขึ้น หรือควบคุมทุกการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น การปรับแบบนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาต่อไปได้โดยไม่ต้องเร่งรีบ

ความก้าวหน้าต้องใช้เวลา อดทนไว้ ฉลองความสำเร็จเล็ก ๆ และมาฝึกอย่างสม่ำเสมอ ความพยายามที่คุณทุ่มเทให้การเดินทางนี้ไม่ได้แค่ช่วยให้คุณทำ Iron Cross ได้ แต่ยังยกระดับความแข็งแรงและวินัยโดยรวมของคุณด้วย